'알아차림(Mindfulness) 명상'으로 불면증 극복해보자

[IT동아]

잠을 자고 싶어도 쉽게 잠들지 못하고 밤새 뒤척이다가 다음날 무거운 몸을 이끌고 학교에 가거나 회사에 출근한 경험들을 한두 번씩은 해보았을 것이다.

만약 이러한 패턴이 반복되면 수면장애의 하나인 불면증이 될 수 있다. 불면증을 앓게 되면 만성 피로와 의욕 저하를 겪게 되고 심리적으로 예민해지게 된다. 즉 삶의 질이 많이 떨어지게 된다.

불면증을 겪는 원인은 환경적 요인, 심리적 요인, 생활습관 등 다양한 요인이 있다. 그만큼 치료방법도 다양하지만 일반적으로 가장 쉽게 적용할 수 있는 방법은 수면제를 이용하는 것이다. 하지만 이것은 불면증을 억제할 뿐 근본적인 치료방법은 아니다. 오히려 수면제를 습관적으로 복용하다 보면 과다복용이나 부작용이 발생할 수도 있다.

때문에 수면제와 같은 효과를 발휘하되 부작용이 없는 방법으로 알아차림(mindfulness) 명상을 소개하고자 한다.

현대인들의 불면증을 유발하는 심리적 요인은 걱정, 불안, 우울 등이 많이 차지하고 있다. 과거에는 개인 위주의 실존 불안이 강했던 반면에, 빠르게 변해 가는 요즘은 예측할 수 없는 미래를 대비하기 위한 사회적 불안도 점점 많아지고 있다. 마음속에 미해결 된 문제, 선택에 대한 걱정, 미래에 대한 불안, 누군가에 대한 의심, 미워하는 사람에 대한 원망 등 많은 생각들이 머릿속에 맴돌아 쉽게 잠에 들지 못한다.

우리 몸에서 에너지를 많이 소비하는 신체부위 중에 하나가 바로 '뇌'이다. 생각을 많이 한다는 것은 그만큼 에너지를 많이 소비한다는 것이다. 누워 있지만 몸 입장에서는 일하는 것과 별만 차이가 없는 것이다. 그래서 잠이 쉽게 안 오는 것이다. 몸은 누워서 쉬지만 마음이 쉬지 못하니 잠을 통한 휴식을 못하게 되는 것이다.

그렇다면 불안과 걱정으로 끊임없이 흐르는 생각을 잠시라도 멈출 수 있다면 마음도 쉬게 되어 편히 잠들 수 있지 않을까.

알아차림 명상은 이렇게 끊임없이 흐르는 생각을 잠시라도 멈추게 도움을 준다. 알아차림 명상의 정의는 '지금 이 순간 판단(생각)을 멈추고 있는 그대로 지켜보는 것'이다. 알아차림 명상을 하는 방법에는 여러 가지 명상법들이 있는데 그중에서도 호흡명상이 불면증에 효과가 좋다.

필자또한 직장인을 대상으로 알아차림 명상 프로그램을 진행한 적이 있다. 교육생 중, 평소에 불면증이 있어 잠을 거의 못 잔다는 교육생이 있었는데 호흡명상을 진행한지 얼마 지나지 않아 코를 골면서 편히 자고 있는 것이 아닌가! 나중에 물어보니 자신이 어떻게 잠들었는지 기억이 나지 않는다고 했다. "평소에 생각이 많아 잠을 못 자는 편인데 이렇게 쉽게 잠이 들지는 몰랐어요"

이 교육생이 편히 잠들었던 이유는 무엇일까. 평소에는 누워서 이것저것 생각하느라 깊은 숙면을 못 취하다가 알아차림 명상 실습 시간에 필자의 안내에 따라 생각을 멈추고 호흡에만 집중하게 되자 몸이 이완되고 마음도 쉬게 되어서 짧은 순간에 바로 숙면을 취할 수 있었던 것이다.

다른 사례로 직장상사와의 갈등으로 극심한 스트레스와 불면증으로 고통받는 직장인 여성이 있었다. 잠을 자려고 누우면 상사에 대한 원망과 자신에게 서운하게 했던 것들이 떠올라 쉽게 잠에 들지 못한다고 했다. 그래서 아침 일어나면 몸이 피곤하고, 회사에 출근을 해서 주차장에 차를 주차할 때면 상사와 마주칠 생각에 가슴이 답답하다고 했다.

개인상담을 통해 간단한 명상법을 알려주고, 자기 전에 누워서 매일 10분씩 호흡명상을 하도록 했다. 2주째가 되자 아침에 일어나는 것이 힘들지 않고 회사 주차장에서 가슴이 답답했던 것도 많이 사라졌다고 한다.

"처음에는 호흡명상하는 것이 익숙하지 않아 힘들었지만 어느 순간 편하게 호흡이 되었어요. 대부분 호흡명상을 10분을 채우지 못하고 그냥 잠이 들었던 것 같아요. 이렇게 잠이 들고 일어난 아침에는 몸과 마음이 개운한 기분이 들었어요"

이 직장여성의 경우 호흡명상과 심리상담을 통해 추후 상사의 관계도 회복되고 불면증에서도 벗어나게 되었다.

위 두 사례를 보듯이 호흡명상이 불면증에 도움이 됨을 알 수가 있다. 평소에 심리적 요인으로 불면증이 있으신 분들은 아래의 방법대로 잠자기 전에 누워서 하루에 10분씩 호흡명상을 해보길 권한다.

누워서 하는 호흡명상

1. 편하게 누워서 다리는 어깨 넓이만큼 벌리고 양손은 몸에서 10cm 이상 거리를 두고 옆에 자연스럽게 놓습니다.

2. 머리부터 발까지 천천히 몸의 긴장을 풀어나갑니다.

3. 몸이 이완되었으면 지금부터 천천히 코로 숨을 들이마시고, 천천히 내쉽니다. 다시 한번 천천히 코로 숨을 들이마시고 천천히 내쉽니다.

4. 호흡이 안정이 되었으면 지금부터 자신이 들이 마시는 호흡만큼 숫자를 셉니다. 하나, 둘, 셋... 그리고 내쉬면서 자신의 호흡만큼 숫자를 셉니다. 하나, 둘, 셋..

5. 너무 무리하지 않고 편하게 최대 호흡할 수 있는 숫자만큼 호흡 수를 세시면 됩니다.

6. 최대한 편하게 들이마시고 내쉬는 호흡수를 찾으셨으면 반복해서 숫자를 세면서 호흡을 합니다.

7. 그 호흡 수가 익숙해지면 점차 호흡 수를 늘려가면서 호흡을 합니다.

8. 숫자를 세면서 호흡을 하다 보면 생각이 갑자기 일어날 수 있습니다. 이때 '생각을 쫓아 가거나 어떤 판단도 하지 마시고 내가 지금 호흡을 세고 있었지 알아차림 하시고 처음부터 다시 숫자를 세면서 호흡을 하는 것'이 중요합니다.

9. 위의 호흡을 10분 동안 반복합니다.

글 / 마음텃밭명상상담센터 김동성 박사 (kim2s3f@empas.com)

IT시스템 엔지니어로 10년 이상 숨가쁘게 근무하다, 명상 세계에 심취한 뒤 명상심리전문가로 전향했다. 현재 마음텃밭명상상담센터 소장, 명상상담평생교육원 교수, 한국명상심리상담학회 이사, 한국명상지도자협회 감사 등을 맡고 있으며, 기업, 기관, 학교 등에서 다양한 명상심리 강의/상담 활동을 수행하며 지친 현대인을 명상의 '기술'로 위로하고 있다.

정리 / IT동아 이상우 (lswoo@itdonga.com)