고칼로리 설 음식, 날씬하게 먹는 방법은?

모든 직장인을 행복하게 하는 4일간의 황금 설 연휴, 하지만 다이어트 중이라면 맛있는 설 음식이 큰 유횩이다. 이에 건강관리 솔루션 기업인 눔 코리아가 설 음식의 칼로리를 조금이라도 낮추는 방법을 28일 소개했다.

설 음식은 3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물과 비타민, 무기질 등이 풍부하지만 당분과 지방 함유량이 높은 고칼로리 음식이다. 실제 설 음식의 한 끼 분량 칼로리는 꽤 높은 편. 갈비찜(531Kcal), 떡국(433Kcal), 삼색나물(397Kcal), 두부조림(430Kcal), 잡채(306Kcal) 등을 한번에 먹으면 이미 섭취 칼로리가 2,097 칼로리에 달한다. 간식으로 식혜(250Kcal), 약과(172Kcal), 사과(100Kcal), 동그랑땡(45Kcal) 등까지 더하면 약 2,600 칼로리로 늘어난다. 이는 성인 1일 칼로리 섭취 권장량(남자 2,500Kcal, 여자 2,000Kcal)을 뛰어 넘는 수치다. 여기 똑똑하게 설 음식을 먹는 몇 가지 팁이 있다.

첫째, 느슨해진 태도를 바꾸자!

1) 식사 전에 미리 기록하기
식사 전, 먹을 음식과 양을 간단하게 계획하고 미리 기록해본다. 생선, 닭고기, 나물 위주로 기록하고 고칼로리인 갈비찜, 전, 잡채, 떡국 등은 맛만 볼 정도의 적은 양만 기록하자. 계산한 칼로리를 보면 음식을 좀 더 신중해서 먹을 수 있다.

2) 작은 접시에 덜어 먹자
접시 크기는 음식 섭취량에 큰 영향을 미친다. 설 음식을 작은 그릇에 담아 먹어보자. 자연히 먹는 양이 줄어든다. 또한, 식구들과 이야기를 나누면서 접시에 담긴 음식만 천천히 20~30번씩 씹어 먹는다. 느리게 먹으면 소화를 촉진해 배가 빨리 부르다.

3) 후식도 간단하게
설날에 먹는 대표적 간식인 식혜, 떡, 한과 등은 칼로리가 무척 높다. 따라서 상대적으로 칼로리가 낮은 과일이나 차를 먹도록 한다.

4) 식사 후에는 스트레칭
설 음식을 먹은 후 곧바로 소파에 앉아 TV를 보시거나 낮잠을 자는 경우가 많다. 이보다는 간단한 스트레칭을 하거나 밖에 나가 10분 정도 산책해 칼로리를 소모하자. 가족과 함께 상을 치우고 청소를 돕는 것도 칼로리를 태우는 좋은 방법이다.

둘째, 음식 칼로리는 어떻게 줄일까?

1) 나물은 볶지말고 데쳐서 무치자
나물을 볶으면 기름이 들어가므로 칼로리가 높아진다. 볶지 말고 데치면 칼로리가 훨씬 줄어든다. 예를 들어 콩나물 볶음은 1인분당 89kcal지만, 콩나물 무침은 1인분에 60kcal다.

2) 참기름은 조금만
참기름 1큰술은 무려 133칼로리다. 설 음식에 참기름이 빠질 수는 없으므로 조금만 넣도록 요리할 때 신경쓰자.

3) 기름은 적게 두르자!
전 등을 부칠 때 후라이팬에 기름을 곧장 두르지 말고, 키친타올 등에 기름을 묻혀 팬을 닦으면 재료가 흡수하는 기름량을 훨씬 줄일 수 있다.

4) 떡국에는 얇게 썬 현미 떡을 넣자!
일반 백미대신 현미로 만든 가래떡으로 떡국을 만들자. 떡을 썰 때 가능한 얇게 썰면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 또한, 지방이 많은 소고기 대신 담백한 닭가슴살이나 북어를 사용해도 좋다.

5) 저칼로리 레시피를 사용하자!
건강한 설 음식을 위해 눔 전속 쉐프 제인과 영양 코치 이정민이 준비한 저칼로리 설날 레시피를 따라해보자. 저칼로리 설날 레시피는 눔 블로그(http://blog.naver.com/noomkr)에서 확인할 수 있다.

글 / IT동아 나진희(najin@itdonga.com)