[이재 박사의 스마트 헬스케어] '거북목' 스마트하게 관리하기

한번쯤 학창 시절 꾸벅 꾸벅 졸다가 책상에 머리를 부딪힌 경험이 있을 것이다. 우리 몸에는 수많은 감각 기관이 있는데 특히, 목 뒷부분에는 목 위치를 알려주는 고유수용감각들이 우리 인체 중에서 많이 존재한다. 고유수용감각의 역할은 책상에 졸고 있는 머리 위치를 빠르게 원래 위치로 돌려놓는다. 이러한 신경계 반응 때문에 우리는 의자에 앉아서 졸더라도 책상에 부딪히지 않는다.

한마디로 인체는 자세 정렬을 위해 보이지 않게 계속 일한다. 하지만, 목이 가지고 있는 원래의 자세 정렬 위치를 벗어나 하루 종일 사무실에서 모니터와 싸운다면, 목 위치를 조정하는 고유수용감각들은 그 기능을 잃어 버린다. 결국 어느 순간 거북목으로 변하는 이유다.

2015년 인터넷 과의존 실태조사에 따르면, ‘거북목 증후군’은 인터넷과 IT 기기 보급으로 인해 발생할 확률이 높으며, 특히 10~30대가 고통 받는 것으로 나타났다. 그까짓 목 통증이라고 대수롭지 않게 생각할 수 있다. 하지만, 한 살한살 나이를 먹을수록 뒷목에서 느껴지는 뻣뻣함과 불편함은, 심각한 목디스크 관련 질환으로 진행할 수 있다. 즉, 젊을 때부터 건강한 목 관리에 신경써야만 한다.

지난 2016년 건강보험심사평가원이 ‘목디스크 관련 질환’에 대해 지난 5년간(2011~2015년) 분석한 심사결정자료를 살펴보자. 2015년 진료인원은 약 265만 명으로 2011년(약 227만 명)과 비교해 16.6%증가했다. 좀더 자세히 살펴보면, 퇴행성 질환인 ‘목디스크 및 경추통’은 40~60대 중장년층이 62%를 차지했고, 스마트폰-인터넷 과의존으로 인한 ‘거북목 증후군’은 10~30대가 61%를 차지했다.

주목할만한 통계는 그 다음이다. 10~30대는 ‘거북목 증후군‘ 증상을 느끼더라도 바로 병원을 방문하지 않는다. 목디스크 및 경추통 등으로 증상이 심화되었을 때, 병원을 방문한다. 심각하지 않다고 생각하기 때문이다.

거북목 증후군을 방치하면, 목뼈(경추)의 C자형 곡선 형태가 구부정한 자세로 인해 1자 혹은 역 C자형으로 변형한다. 목 중심이 거북이처럼 앞쪽으로 나오는 이유다. 이같은 자세를 지속하면 목에 걸리는 하중이 지속적으로 증가한다. 정상적일 때 받는 하중은 5.4 kg이지만, 방치할 경우 19 kg 까지 증가한다. 이는 곧 만성적인 목 불편함과 골격 변형으로 이어질 수 있다. 이러한 하중의 변화는 경추와 어깨 주위 근육에 과도한 긴장 상태를 발생시킨다. 결과적으로 뒷목과 어깨에 통증을 유발하거나 두통까지 연결시킬 수 있다.

거북목 어떻게 고칠 수 있을까?

거북목 증후군과 같은 자세의 부정렬이 근골격계 질환 원인으로 알려짐에 따라, 이를 대비할 수 있는 방법도 다양하게 등장했다. 거북목을 고칠 수 있는 근본적인 방법은 자세 교정이다. 잠시 통증을 없앨 수 있는 마사지 기기도 넘쳐나지만, 문제의 근원인 자세가 바뀌지 않는다면, 통증은 사라지지 않는다.

바른 자세를 계속 유지할 수 있도록 돕는 ‘업라이트 고(Upright Go)’는 경추 뒤쪽에 부착해 스마트폰과 연동, 바른 자세 정렬을 유지하지 못 할 때마다 진동을 일으킨다. 사용자가 다시 바른 자세 정렬을 유지하도록 유도하는 방식이다. 일하거나 집중할 때 구부정하게 바귀는 자세를 센서로 감지해 의식적으로 자세를 교정해 나가는 효과다. 또한, 하루 중 본인의 자세를 앱을 통해 모니터링 할 수 있어 교정해 나가는 모습을 스스로 파악할 수 있다.

알렉스 플러스(Alex+)는 귀에 걸어 착용하는 제품이다. 센서가 자연스럽게 목 뒷부분에 위치해 거북목 같은 자세를 감지한다. 전용 앱으로 사용자 목 상태 정렬을 동기화한 후, 자세에 문제가 있을 경우 진동을 통해 알려준다. 너무 오래 앉아 있을 경우에도 진동으로 알려준다. 바른 자세를 유지하고 개선할 수 있도록 코칭프로그램도 매일 제공한다.

다음은 일상 속에서 거북목을 방지하기 위한 스트레칭 방법 몇 가지를 소개한다.

목 주변 근육 이완하기

1.목 뒷부분
허리를 반듯하게 세운 후, 양손으로 깍지를 끼고 머리 뒤에 손을 댄다. 양쪽 손 엄지 손가락으로 목 뒷덜미를 지긋이 누른다. 이때 목을 천천히 숙였다 젖히기를 반복하며(턱을 최대한 가슴쪽으로 당김), 엄지 손가락으로 목덜미 아래 방향을 누른 후 미끄러지듯이 내려간다. 호흡은 편하게 진행하고, 10회씩 3번 반복한다.

2.목 앞부분
가슴 안쪽 쇄골 시작 부위를 양손가락을 모아 누른 후 천천히 목을 뒤로 젖힌 뒤 원위치한다. 호흡은 목을 뒤로 젖힐 때 내뱉고, 원위치할 때 들이 마신다. 이때 허리는 반듯하게 펴고, 10회씩 3번 반복한다.

3. 의자에 앉아 흉추 돌리기
허리를 바로 세운 뒤 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 댄다. 이후 팔꿈치를 좌우로 벌려 고정한다. 천천히 호흡을 내뱉으며 스스로 움직일 수 있는 만큼 부드럽게 좌측으로 회전, 우측으로 회전하며 총 12회를 3번 반복한다.

목 근육 강화하기

1. 고개 숙여 힘주기
가슴 앞으로 양손을 모아 깍지 낀 후, 엄지 손가락으로 턱을 받친다. 최대한 고개를 숙여 턱을 가슴쪽으로 누른다. 엄지손가락으로는 반대로 힘을 주어 버틴다. 고개를 누르는 힘과 엄지손가락이 턱을 밀어내는 힘을 느끼며 8-10초간 버텨준다. 30초 정도 휴식 후 총 3번 반복한다.

2. 머리 뒤로 밀기
허리를 바로 세운 후, 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 댄 뒤 턱을 당겨 고정한다. 이때 턱을 들지 말아야 한다. 머리를 뒤로 기대어 힘을 주고 8-10초간 버텨준다. 30초 정도 휴식 후 총 3번 반복한다.

3. 목 회전하고 숙여 힘주기
허리를 바로 세운 후, 목을 천천히 좌측으로 돌려 턱을 왼쪽 쇄골 부분에 닿게 숙여 준다. 이때 오른손 엄지 손가락으로 턱을 받친 후 힘을 주며 8-10초간 버틴다. 반대쪽으로도 동일한 방법으로 운동한다. 30초 정도 휴식 후 총 3번 반복한다.

4. 책상 당기고 어깨 으쓱하기
일어서서 허리 곧게 편 후, 양손을 살짝 넓게 벌려 책상을 잡는다. 양 손을 곧게 편 상태에서 힘을 주어 어깨를 으쓱해 힘을 주어 8-10초간 버텨준다. 양쪽 날개뼈(견갑골)가 위 방향으로 모이듯이 힘을 주는 것이 포인트다. 이때 반드시 가슴을 펴야 한다. 30초 정도 휴식 후 총 3번 반복한다.

5. 물병 들고 어깨 으쓱하기
500ml 생수병을 양쪽 손에 잡고 허리를 곧게 편 후, 양손을 조금 넓게 벌린다. 가슴을 편 상태에서 양쪽 날개뼈를 위 방향으로 모으듯 힘을 주고, 으쓱 으쓱하며 천천히 어깨를 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. 목 뒤 승모근이 뻐근할 정도로 12회씩 3번 반복한다.

필자 / 엘제이 메디컬 트레이닝센터 이재 원장

27년간 트레이닝 현장에서 경험을 쌓은 필자는 현재 스포츠의학 기반 엘제이 메디컬 트레이닝 센터를 운영하고 있다. 차의과학대학원에서 스포츠의학박사 학위를 받았으며, 일반인 재활운동 및 선수 부상 예방과 퍼포먼스 향상을 위한 과학적인 트레이닝을 하고 있다. 또한, 사무직 종사자들의 근골격계 질환 예방을 위한 스마트 운동법을 마이크로소프트(한국) 외 다수 기업을 대상으로 강의하고 있으며, 만성통증 완화를 위한 어르신들의 움직임 회복 운동 등을 트레이닝하고 있다.

편집 / IT동아 권명관(tornadosn@itdonga.com)